El conflicto entre un modo de estilo vegan y el consumo adecuado de proteínas es algo que absolutamente todos nos hemos encontrado tras replantearnos nuestra alimentación. Las proteínas parecen ser el primer escollo: aparece un mar de dudas, los mismos médicos nos hacen planteárnoslo. ¿Qué hay de cierto en todo eso?

La respuesta es bien sencilla. NO hay relación entre la carencia de proteínas y una alimentación vegan. Sí que hay, en algunas ocasiones, falta de conocimiento de las posibilidades que se nos presentan, como la soja, el tofu, la quinoa, el tempeh, los frutos secos, el seitán…

Primero debemos considerar qué necesidades diarias tenemos de proteína. Obviamente no es tan sencillo como dar un valor, depende de la constitución del individuo, edad, sexo, del estilo de vida, si practica o no ejercicio físico, etc. Pero para demostrar que conseguir esas proteínas diarias no es una odisea nos basta con asignar los valores que se consideran generales y ver si los podemos obtenerlos de una forma sencilla o no. Estaríamos hablando de aprox. 54 gramos de proteína al día en varones adultos, de 41 gramos día en mujeres adultas y entre 56-66 gramos día al final del embarazo y en la lactancia.

No es correcto del todo hablar de carencia de proteínas, lo adecuado es hablar de carencia de ciertos aminoácidos. Después de comer un alimento proteico, el cuerpo rompe esas proteínas hasta dejarlas en un compuesto menor, los aminoácidos. De estos (existen 20 diferentes), entre 8 y 10 son esenciales, es decir, no podemos sintetizarlos nosotros y necesitamos que la dieta los aporte. Así que no debemos quedarnos sólo en el contenido proteico de los alimentos que vamos a tomar, sino en la calidad de esas proteínas, si tienen lo que realmente necesitamos.
Otro factor a considerar es que la proteína vegetal tiene una biodisponibilidad menor que la animal, es decir, no toda la que ingerimos va a ser asimilada, dependerá de factores individuales que no siempre vamos a poder controlar. De modo que, si sabemos que una mujer adulta necesita aproximadamente unos 41 gramos al día, debemos considerar unos 10 gramos más, 51 gramos. De este modo nos aseguraremos de que cubrimos las necesidades diarias sin excedernos en demasía.
Viendo las posibilidades que el mundo vegetal nos presenta a nivel proteico, veréis que no resulta nada complicado conseguir las cantidades que necesitamos. Por eso, no debemos quedarnos sólo en el contenido de proteínas sino buscar los alimentos más completos.
Vamos a hacer un repaso de las fuentes de proteínas más importantes de las que disponemos y ver algunos trucos para mejorar su calidad.

-Soja: La soja es el segundo alimento en contenido proteico (solo hay un producto animal por delante de esta). Estamos hablando de 33,7 gramos de proteína en cada 100 gramos de Porción Comestible (o PC). Las opciones comerciales y culinarias son casi infinitas, de manera que termina siendo un alimento indispensable en la despensa vegan.
Para consumirla tenemos multitud de opciones. Podemos consumir esta legumbre como tal (caldos, platos de cuchara), en harinas, soja tostada como snack, deshidratada, en forma de tofu o tempeh.

-Tofu: Es una de las opciones más conocidas, económicas y más fáciles de obtener. Presenta una cantidad de proteínas que puede oscilar entre los 8-15 gramos por 100 gramos de PC.

-Tempeh: Se elabora a partir de la soja junto a un hongo que la fermenta. Su concentración proteica es casi el doble que la presente en el tofu, hablamos de unos 15-20 gramos por cada 100 gramos de PC

-Quinoa: Posee un perfil proteico excelente, llegando incluso, en el embrión de la semilla, a un 45% de proteína. Este embrión concentrado de quinoa puede utilizarse en niños o ancianos con problemas de malnutrición, en embarazadas y en deportistas, en definitiva, en cualquier individuo que vea sus necesidades proteicas aumentadas. Presenta todos los aminoácidos esenciales en concentraciones adecuadas.

Incluso la NASA ha realizado un estudio sobre lo interesante de este pseudo-cereal para incorporarlo a la dieta de los individuos que realicen misiones de larga duración en el espacio.

-Legumbres: En el caso de las legumbres debemos tener algo en cuenta. Poseen buenas concentraciones de proteínas pero no tienen perfiles muy completos, es decir, presentan carencias en uno o varios aminoácidos. Lo solucionaremos combinando cereales y legumbres según sus perfiles. 
A este respecto me gusta destacar cómo algunas de las combinaciones llevan haciéndose desde antes de que la ciencia nos las presentara. Es el caso, por ejemplo, del arroz con habichuelas, un plato muy común en los pueblos de España y que consigue un perfil proteico excelente. Las habichuelas son deficitarias en el aminoácido metionina pero, en cambio, poseen una cantidad elevada del aminoácido lisina. A los cereales les pasa a la inversa, son ricos en metionina pero están faltos de lisina.

-Frutos secos: Presentan concentraciones elevadas de proteínas. La energía que aportan al individuo es rápida de modo que un puñado de frutos secos puede salvarnos de una mañana en la que nuestra salud está débil o cuando aún nos queda un buen rato hasta la hora de comer, también antes y/o después de entrenar.

-Seitán: Posee entre 20-25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Los preparados comerciales tienen una cantidad de sodio elevada (400 mg, supone alrededor del 20% del sodio que debemos consumir en un día), así que hay que tenerlo en cuenta para no excedernos en su consumo. Si los elaboramos nosotros, esto podemos variarlo.
Presenta una carencia en uno de los aminoácidos esenciales, la lisina. Habría que buscarla en alguna legumbre para hacer una buena combinación.
¡Cuidado! El seitán está prohibido en individuos celíacos. En niños pequeños es mejor evitar su consumo ya que aún no tienen el sistema digestivo bien desarrollado y pueden presentar intolerancias alimentarias (no siempre se darán pero mejor evitarlo). Si en adultos surge algún problema digestivo tras consumirlo puede deberse a que, aún sin ser celíaco, el gluten es capaz de producir algún grado de intolerancia, que se manifestará como flatulencias, digestión pesada o diarreas.

Trucos para consumir más proteínas:
1. Soja texturizada deshidratada, se consigue más o menos desmenuzada y se puede incorporar a casi todos los platos.
2. Quinoa como cereal de desayuno. Es una manera interesante de hacer un desayuno rico en proteínas y ácidos grasos poliinsaturados. También es interesante después de un entrenamiento deportivo de media-alta intensidad.
3. Frutos secos. Preparar al comenzar el día una mezcla de nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, etc y llevarlo siempre contigo como tentempié. No sólo nos da energía para llevar el día mejor sino que conseguiremos un aporte proteico, ácidos grasos poliinsaturados y de micronutrientes más que recomendable.
4. Pan con mantequilla de cacahuete. La combinación del pan de trigo con el perfil nutricional del cacahuete, hace que tengamos un aporte de aminoácidos esenciales completo.
5. Hummus con pan de pita (o con cualquier pan de trigo). Los garbanzos aportan el aminoácido lisina del que carece el trigo.

María Aurelia Ortega Sánchez
Nutricionista, Entrenadora Deportiva y Vegan